Medveten närvaro i varda­gen ladda ner gratis mind­ful­ness­övningar här

Du bestämmer själv när du börjar och när du slutar din prenumeration. När du är klar med alla stegen i din e-kurs rekommenderar vi att du börjar om på nytt igen och antingen följer samma struktur eller väljer de övningar per dag som passar dig bäst. Tänk på att det är den regelbundna träningen som har störst effekt på din hjärna och din hälsa. Mindfulness kan också vara ett kraftfullt verktyg för att hantera stress och öka produktiviteten på jobbet. Genom att integrera korta mindfulnessövningar i din arbetsdag kan du skapa en lugnare och mer fokuserad arbetsmiljö. Kom ihåg att mindfulness är en färdighet som utvecklas över tid.

Gående meditation

Alla programmen håller hög kvalitet och vi har god svensk forskning som stöd för vad vi erbjuder. Du som tränar hos oss blir även exklusivt inbjuden till våra månatliga live-meditationer online med Ola Schenström. Jessy Deans är en copywriter med stor aptit på tankeväckande berättelser, resor och allt som är överdraget med vit choklad. Som passionerad foodie är hon på en livslång jakt efter den perfekta måltiden och hon är en sann förespråkare av mottot ”du måste älska dig själv för att kunna älska andra” (RuPaul). Efter varje genomförd övning så rekommenderar vi dig att trycka på pilen längst upp till höger för att gå vidare till nästa övning. Kom igång idag och få fri tillgång till tusentals onlineklasser inom yoga, träning och meditation.

Du kan sitta eller ligga när du lyssnar på övningarna. Du kan också använda övningarna när du är stressad eller för att hantera ångest. Då är det bra att också träna regelbundet så att du lärt dig metoden när det är dags att använda den. För att få långvariga effekter för hälsan är det bra att öva medveten närvaro minst 15 minuter varje dag. När man tränar medveten närvaro är det vanligt att man upptäcker många självkritiska tankar. Särskilt vid motgångar är det vanligt att man kritiserar eller förolämpar sig själv.

• Vi har lagt upp dem här så att du antingen kan lyssna på dem eller ladda ner dem som mp3 för att ha i telefonen, datorn eller bränna som cd-skiva.
• Genom att praktisera mindfulness under spelsessioner blir spelaren mer medveten om sina handlingar, beslut och känslor som uppstår under spelets gång.
• När man planerar för återfallsförebyggande lär terapeuten klienten att identifiera sina utlösande faktorer.
• Testa gärna olika övningar och välj ut de som passar dig.

Fördelarna med att träna upp sin mindfulness

Istället för att agera omedvetet eller reaktivt kan spelare tillåta sina känslor att vara närvarande utan att döma dem eller agera på dem direkt. Att använda mindfulnessövningar kan vara ett kraftfullt verktyg för att skapa närvaro och medvetenhet vid spelande. Genom att träna sin förmåga att vara uppmärksam på nuet kan spelare öka sitt ansvarsfulla spelande och minska risken för impulsiva beslut. Mindfulness kan hjälpa till att skapa en balans mellan spänning och kontroll, vilket kan leda till en mer njutbar och hållbar spelupplevelse.

Det innebär att man lyssnar på någon som berättar vad man ska göra. Då ingår övningarna som en del i ett behandlingsprogram och anpassas till din specifika situation. Tvinga inte dig själv att göra övningarna om de inte känns bra. Ta ett mindful andetag innan du går upp ur sängen. Låt det varma vattnet i duschen påminna dig om att vara närvarande. Ja, även så enkelt som att tvätta händerna kan bli ett lugnt ögonblick.

Ett annat bra sätt att börja dagen är med medveten rörelse. ”Att börja dagen med en aktivitet som frigör dopamin kan göra dig mer casino comeon produktiv”, säger Jane Ollis, medicinsk biokemist, miljövetare och grundare av MindSpire. Aktiviteter som en promenad, yoga eller lätt stretching är bra alternativ. Du kan enkelt använda ditt friskvårdsbidrag hos oss. Du köper bara din prenumeration och skriver därefter ut och lämnar ditt kvitto direkt till arbetsgivaren, senast vid årsskiftet.

Öva självmedkänsla

Du kanske inte ser sömnen som något du behöver fokusera på, men många behöver tömma sinnet på tankar innan de kan somna. ”En lugnande rutin före läggdags förbättrar dopaminregleringen och förbereder hjärnan för en vilsam nattsömn”, förklarar Ollis. ”Prova en kort mindfulness-övning utomhus och andas djupt i 5–10 minuter medan du lägger märke till din omgivning”, rekommenderar hon. Är du ny till meditation kan du använda tekniken att räkna andetag för att fokusera på nuet. Att våga se sanningen är ett stort steg – men du behöver inte göra det ensam. Oavsett vad testet visar finns stöd och hjälp att få.

Mindfulness kan på så sätt hjälpa dig att minska stress, förbättra ditt psykiska välmående och öka din livskvalité. Tekniken har sina rötter i buddhismen men används i väst sedan 1970-talet som en metod för att öka närvaro, acceptans och självmedkänsla. Till skillnad från vad många tror handlar mindfulness inte om att bli av med jobbiga tankar, utan om att låta dem finnas och förhålla sig till dem på ett mer accepterande sätt. Effekten kan bli större lugn, bättre fokus och ibland också en förbättrad förmåga att slappna av. Återfallsförebyggande är ett viktigt inslag i behandling för spelberoende inom KBT. Det hjälper klienterna att utveckla färdigheter som upprätthåller ett liv fritt från spelande på lång sikt.

Se det som en mental bicepcurl – varje gång du för tillbaka uppmärksamheten, stärker du din ’mindfulnessmuskel’. Mindfulness mot stress fungerar bäst när du kombinerar formell meditation med informella övningar. Formell praxis innebär att du avsätter specifik tid för meditera, medan informell praxis handlar om att integrera medveten närvaro i vardagsaktiviteter. Att börja med mindfulness behöver inte vara komplicerat.

Prova en tacksamhetsmeditation för att skifta fokus från stress till positivitet. Du kan även kombinera den med djupandning, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet och hjälper sinnet att varva ned inför en stärkande vila. Detta är en utmärkt övning om du lätt blir distraherad.

När du hittar spänningar, andas in medvetenhet till det området och andas ut avslappning. Denna praxis utvecklar din förmåga att känna av kroppen som en tidig varningssignal för stress. Stress manifesterar sig ofta som spänningar i kroppen innan vi ens märker det mentalt. Genom att utveckla kroppslig medvetenhet kan du upptäcka stresssignaler tidigt och agera innan de eskalerar. Mindfulnessfrågor kan hjälpa till att odla mindfulness och självmedvetenhet bland kunder. Dessa frågor kan införlivas i olika terapeutiska miljöer, personliga utvecklingsövningar eller dagliga rutiner för att främja en mer medveten inställning till livet.

Hemligheten är att använda tekniken i en minut eller bara 30 sekunder varje gång du märker att du tappat fokus. ”Välj en enkel, positiv affirmation eller mantra som passar din situation, t.ex. ’Jag är skärpt och fokuserad’ eller ’Jag kan hantera utmaningar’.

Att reflektera över positiva saker som hänt under dagen (hur små de än må vara) frigör dopamin och sänker halten av kortisol – ett stresshormon som kan störa sömnen. Känns huvudet fullt av tankar på allt du måste göra? Gill rekommenderar en mental återställning genom att skriva dagbok eller göra en hjärntömning. Börja med att äta den första tuggan av varje måltid helt medvetet. Detta enkla hack aktiverar ditt parasympatiska nervsystem som ansvarar för vila och återhämtning.

Du blir behandlad med evidensbaserade metoder och vi är tillgängliga på tider som passar dig. Psykologerna på Svea KBT har lång erfarenhet av att möta människor som mår dåligt på grund av en rad olika problem. Du är alltid välkommen att kontakta oss för en inledande konsultation om bästa behandlingsmetod eller lämpligaste psykologen för dina behov.